En cualquier época del año, muchas chicas se enfrentan a la cuestión de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados impresionantes?
Descubra la importancia de la motivación, qué son el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
Primero, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si padeces enfermedades que te impiden adelgazar de forma eficaz en casa: genéticas y hormonales. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un resultado decente en la báscula.
Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡pierda peso urgentemente!
Motivación
Ningún cambio comenzará hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Qué es la motivación? El significado de la acción. Perder peso debe ser significativo y lograr un objetivo. Ponerse tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria: todos estos son grandes incentivos para comenzar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si solo tienes un vago "perder peso" en tu cabeza, el peso no cederá. El cuerpo no entiende por qué debería molestarse tanto. Describe más claramente tus motivaciones, escríbelas en un post-it y pégalas en tu pantalla o en cualquier otro lugar visible. Entonces seguramente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu refrigerador. ¿Crees que este es un método trillado? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en ventaja
Los científicos británicos observaron recientemente queútilLos hábitos se forman en 66 días. Han pasado dos meses. Por tanto, no tiene sentido lanzarse precipitadamente a la piscina y cambiar radicalmente su vida en un día, privándose de su alimentación habitual y realizando una actividad física excesiva.
Déjate acostumbrar al nuevo fluir de la vida. Estabas constantemente comiendo sándwiches para el desayuno y bolas de masa para el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo: delgado y saludable. Si mantiene constantemente sus nuevos hábitos, perderá peso notablemente hasta alcanzar el tamaño deseado. Además, mantendrás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto "swing". Este es el beneficio más importante de la pérdida de peso gradual.
Por cierto, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste mientras te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagínese que la alimentación saludable y el ejercicio pronto, en tan solo unos meses, dejarán de asustarlo y se convertirán en parte de una vida activa y saludable.
Configuración de modo
¿No entiendes por qué comes demasiado? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino por la noche, por favor, tazones enteros?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudarle:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día,
- el desayuno es obligatorio,
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es eliminar el estrés. ¡Y mucho, mucho! – Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le proporcionará energía para todo el día y evitará que coma en exceso. No olvides desayunar: esta es la clave para evitar comer chuletas poco saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutricion adecuada
Contenido calórico
Cuando se trata de nutrición, el cálculo correcto de las calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - ejercicio 3 veces por semana,
- 1. 46 – hacer deporte 5 veces por semana,
- 1, 55 – deporte intensivo 5 veces por semana,
- 1. 64 – hacer ejercicio todos los días,
- 1, 72 – deportes intensivos diarios,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña que mide 165 cm y pesa 55 kg y que no practica deporte debe consumir 1482 kcal al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será obvio. 1282 Kcal por día, y el exceso de peso comenzará a desaparecer. Ninguna huelga de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvida eso! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa de reserva, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso se mantendrá. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará aún más. El mismo efecto "swing". Lo mismo se aplica a las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, pero no para ayudarle a perder peso. Un sesgo en una dirección en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica supone un duro golpe para los riñones y, además, el estreñimiento, porque sin fibra nuestro tracto gastrointestinal sufre y no puede digerir adecuadamente los alimentos.
Y una ingesta calórica enormemente reducida (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto "swing". Una semana, o incluso dos, de sufrimiento por un resultado fugaz. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día. El estado de ánimo empeora, aumenta el hambre: el riesgo de sufrir una crisis nerviosa es demasiado grande.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven gracias a las grasas. Es decir, si eliminas absolutamente todas las grasas de tu dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Y al mismo tiempo, el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena eliminar la grasa "a cero". Sólo necesitas limitar tu consumo. Y favorece las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso, y en principio una buena alimentación, debe ir acompañada de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que comenzarás a perder peso si bebes suficiente agua al día. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 6: 00 p. m.
El mito más extendido. Es mentalmente difícil, tu estómago gruñe, tu saliva fluye, pero no tiene sentido. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. En otras palabras, si te acuestas alrededor de medianoche, come a las 9 p. m. por tu salud, pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una buena alimentación
Todos los productos se pueden ilustrar claramente mediante un diagrama:
Los glúcidos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; Proporcionan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no sacian y se almacenan como exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: caramelos, refrescos, zumos, brioches. Si nuestro objetivo fuera mantener el peso, un poco de azúcar no vendría mal: una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas están llenas de vitaminas, la norma para quienes adelgazan es 2 frutas al día. Y habrá que excluir las uvas y los plátanos hasta que el peso se normalice.
Un mínimo de carbohidratos se encuentra en las verduras. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Los principales beneficios: saciedad y una potente dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ardillas
Una buena nutrición no puede prescindir de las proteínas. La norma de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg debería consumir aproximadamente 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar debes olvidar:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene dar preferencia a los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y a la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazones), pescado rojo (salmón).
Grasas
En ningún caso se debe abandonar por completo la grasa mientras se pierde peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en los costados y las nalgas. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y microelementos beneficiosos, incluidos omega-6 y omega-3.
- aceites vegetales,
- nueces,
- pescado grasoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus sustancias beneficiosas.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (excepto para freír sobre teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cualquier ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito tras su consumo).
- comidas preparadas comercialmente (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente lo deseas? Si quieres, puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera parte del día. De esta forma, tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender la importancia de la pirámide nutricional, podrá desarrollar un plan de dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 am – desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darte un impulso de energía durante todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – merienda | No te saltes ningún refrigerio. Esto puede incluir nueces y algunas frutas para alimentar el cerebro con glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – almuerzo | La comida más abundante, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera guisada y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. |
| 16: 00 – merienda | En este momento lo ideal sería preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena es proteína y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Asistentes nutricionales
- Lista de compras. Acude siempre a la tienda bien alimentado y con una lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- Leer etiquetas. Estudia los productos que pones en tu carrito. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, las frutas secas y los yogures endulzados etiquetados como sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Casi cero calorías, pero cientos de veces más dulces. Entonces ya no tendrá que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si quieres, incluso puedes darte el capricho de postres dulces con un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado, anotando todo lo que se come durante el día. De esta forma evitarás snacks innecesarios y bocados sabrosos.
- Acontador de caloriasLe ayudará a comprender si ha ido demasiado lejos con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos los comprados en tiendas.
Hacer ejercicio para perder peso
Si estás decidido a perder peso, no podrás hacerlo sin hacer ejercicio. Debe estar presente en tu vida diaria. Puedes adelgazar de forma eficaz en casa, sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
entrenamiento cardiaco
El entrenamiento cardiovascular implica entrenar el músculo cardíaco. Esa misma sensación cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y aparece la dificultad para respirar, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué se puede llamar entrenamiento cardiovascular? Corre, salta, anda en bicicleta, camina rápido. Para empezar, empieza a caminar más. Para perder peso basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran efecto en tu figura y tu bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. Es decir, para adelgazar es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener el aumento de masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por tanto, es importante añadir el entrenamiento de fuerza al entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios más útiles para desarrollar músculos y resistencia (puedes utilizar una fitball como equipamiento deportivo):
- sentadillas,
- ranuras,
- giros rectos,
- giros oblicuos,
- bar,
- Eructos
Ejemplo de entrenamiento
Es recomendable realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calentamiento,
- media hora saltando la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 abdominales rectos y oblicuos,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- acoplamiento.
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se doble. Se trata de flexiones, rotaciones de cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: pon en orden tu respiración. Puedes estirar suavemente los músculos trabajados.
Cambie de ejercicio periódicamente a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, atormentarte en el gimnasio, pero en ningún caso ajustar tu dieta. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no habrá resultados. En concreto, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no alterará tu volumen. Si se excede la ingesta diaria de calorías, la grasa no se quema.
El juez cambia solo por escalas.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, pesarse periódicamente es muy útil y motivador. Pero cuando aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir los cambios reales en su figura, no solo debe pesar, sino también medir volúmenes.
Es muy útil fotografiarse en negligé. Así no se te escapará ningún cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen tanto entrenamientos completos como ejercicios individuales. Puedes elegir un programa tú mismo y seguirlo, o crear tu propio entrenamiento personal a partir de varios programas (plancha, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde que la pérdida de peso sólo se produce si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con fruta y no adelgazar. O puede comer sano pero no desperdiciar calorías, incluso mientras camina. El resultado será el mismo: un peso sin cambios.
Por tanto, a la pregunta "cómo adelgazar rápidamente" sólo hay una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, no ocurrirá ningún milagro y el peso no disminuirá. Cuida tu dieta, no te olvides del entrenamiento y pronto el reflejo en el espejo comenzará a complacerte.